I god form med konditionsträning

Sportig på äldre dar!

Vad har Bruce Willis, Mick Jagger och ”Hundraåringen som klev ut genom fönstret och försvann” gemensamt? De kan inte längre klassificeras som ungdomar – ändå är de i bättre form än många 20-åriga soffpotatisar. Hur kan det komma sig? Svaret är ganska enkelt: Därför att de rör på sig! Den som söker ”hemligheten bakom evig ungdom” behöver inte googla efter mirakelkurer eller plastikoperationer – det räcker med att börja röra på sig.

Med hjälp av sportande, speciellt med regelbunden uthållighetsträning, kan man faktiskt bromsa åldringsprocessen. Konditionsträning reducerar och till och med förhindrar en hel mängd åldersrelaterade besvär och sjukdomar. Som en extra bonus kan du med hjälp av regelbunden träning även se till att träna din hjärna. Det har visat sig att äldre männisor som är aktiva och rör på sig regelbundet visar färre tecken på glömskhet och demens.

Den som vilar rostar - så åldras vi utan fysisk aktivitet

För att förstå hur konditionsträning påverkar äldre människors hälsa och välbefinnandet, måste vi titta på vad som händer i åldrringsrocessen:

• Redan vid 25 års ålder
  ... minskar syreupptaget hos otränade personer med upp till 9% per årtionde. En atlet bibehåller maximalt upptag 10 år längre - först vid runt 35 års ålder börjar syreupptaget att minska.


• Mellan 35 och 40 års ålder
  ... börjar muskelmassan minska: Otränade personer förlorar ca 2 % muskelmassa per år, jämfört med tränade som endast förlorar 0,5 %. Även elasticiteten i ledbanden avtar i den här åldern.
  
  Under samma period kan man också komma att känna av de första degenerativa förändringarna i skelett och leder, till och med artros.
  
  Med stigande ålder sjunker också stadigt mängden mitokondrier i blodet. De är cellernas ”kraftanläggningar” och ansvarar för transport av syre. Ju mindre antal mitokondrier i systemet, desto slitsammare blir alla rörelser.
  
  
• Mellan 60 till 70 års ålder
  ... minskar rörelse- och koordinationsförmågan – samtidigt som reaktionsförmågan och kapaciteten till maximal ansträngning samt uthållighet sjuker. Runt 65 år har människan endast kvar ca 80 % kvar av sin maximala muskelstyrka.


• Från 70 års ålder
  ... märker man tydligt att människor tenderar till en mer stillasittande livsstil: Rörelser är stelare, det blir svårare att resa sig upp och trappor börkar att blir till en börda.

Men här kommer den goda nyheten: De behöver inte bli så!

Du kan själv ta tag i din framtida utveckling och se till att bromsa åldringsprocessen innan den kommit igång. Om du ser till att hålla dig aktiv kan du på äldre dra bibehålla presationsnivån av en 30-årning. Det kan uppnås av alla, även de som upp till nu levt ett inaktivt liv. Med konditionsträning förbättrar man sin kondition och hälsa i alla åldrar. Oberoende av när du börjar kan du fortfarande uppnå en kondition som motsvarar den hos en ca 20 år yngre otränad person.

Den enorma positiva effekt som konditionsträning har på hjärnans hälsa är också vetenskapligt väl dokumenterad. En nyligen genomförd studie vid Max Planck-Institutet i Berlin visade häpnadsväckande resultat. 52 helt otränade personer med en genomsnittsålder på 66 år konditionstränade under 6 månader. Deltagarnas kognitiva färdigheter mättes vid studiens början och slut.

Resultat:
Alla deltagare visade bättre och snabbare tankegång efter 6 månsaders konditionsträning. Med andra ord: Den som tränar sina muskler tränar också automatiskt sin hjärna och kan på så sätt förhindra åldersdemens.

I god form för din ålder med rätt konditionsträning

Du är över 60, har aldrig tränat eller varit aktiv och vill nu börja springa?
Riktigt så enkelt är det tyvärr inte. För att uppnå optimal framgång är det viktigt att hitta rätt konditionsträning, som passar just dig och dina förutsättnignar. Ju äldre du är, desto mer har du att tänka på.

Dessutom: Innan du ger dig ut i löparspåret rekommenderar vi att du går på hälsokontroll hos en läkare. Om man lider av hjärt- och kärlproblem, allvarligare led- och skelettproblematik eller liknande måste träningen doseras noggrant och om möjligt följas upp av en läkare. Är ditt hjärta, dina leder och ditt skelett friskt?

>>> Då har du möjlighet att välja mellan många olika former av konditionsträning:

1. Konditionsträning utomhus

För äldre människor är det särskilt viktigt med god syreupptagning under träningen, dvs. all träning som sker ute i det fria är att rekommendera.

Gång och löpning
Helt efter personligt smak och tycke och efter egen förmåga kan du gärna börja med promenader, dvs. gång i rask takt – gärna minst en halvtimme, tre gånger i veckan. Du kan även pröva på stavgång. Fördelen med stavgång är att du även tränar överkroppen under promenadens gång. Även joggning är ett perfekt sätt att komma i form: Antalet löpare över 70 ökar varje år. Börja helst med en kombination av kortare promenad- och löpmoment i enheter om 5-10 minuter och öka därefter långsamt, helt efter din egen förmåga.

Cykling
Du är inte så sugen på att ut och jogga men tycker kanske att enkla promenader är lite väl tråkigt? Varför inte hoppa på cykeln? I motsats till jogging är cyklin väldigt skonsamt mot kroppen, främst av allt leder. Cykling tränar hela hjärt- och kärlsystemet och hjälper samtidigt till att bygga upp muskler och koordinationsförmåga.

2. Konditionsträning inomhus

Även om frisk luft är ett oslagbart argument för utomhusträning är konditionsträning inomhus mycket mer än bara ett mellanspel under vintern i väntan på sommarsäsongen. Den lokala simhallen eller gymmet runt hörnet erbjuder mängder med lätttilgänlig och sund träning.

Simning
Simning är särskilt bra för de som har problem med lederna. Med hjälp av simmning kan du både träna upp och förbättra din uthållighet, styrka och koordination. Ytterligare en fördel med simning är att som överviktig har du det bokstavligt talat mycket lättare i vattnet då man i vattnet upplever en nästintill totalt viktlös känsla.

Gymmet
Den stora fördelen med gym är att du kan träna tillsammans med likasinnade och du kan välja att handledas av kunnig personal. Tillsammans med en tränare kan du sätta ihop ett optimalt och personligt konditionsprogram. På gymmet finns ett antal maskiner att välja mellan, t.ex löpband, crosstrainer eller roddmaskin. Testa dig gärna fram och se vilken maskin du tycker passar dig bäst.