Träningsställningar

Den suveräna disciplinen kroppsviktsträning

Pull-up är förmodligen en av de mest kända träningsövningarna. Det finns knappast någon annan övning med hela kroppsvikten som kan träna rygg- och bicepsmusklerna så målinriktat. Stången monteras på väggen och den effektiva överkroppsträningen med pull-up-stången kan börja. Om du redan har kommit en bit på väg i chin-up-träningen kan du prova att utföra chin-up-övningar på stången med en hand för att utmana dig själv ytterligare.

Filter
Filter
Stock
Filter

1 Artikel

  1. Product Image
    PULL-UP 2.0
    999,00 kr
per sida

Köp pull-up bar direkt från HAMMER

Med en väggmonterad pull-up-stång kan du utföra ett komplett och effektivt träningspass för överkroppen hemma utan att behöva använda ett gym. Genom individuella övningsvarianter och kombinationsmöjligheter kan du träna hela kroppen och även överkroppen på ett funktionellt sätt och få otaliga hälsofördelar.

Är en pull-up bar värd det?

Träning med en pull-up-stång har många fördelar jämfört med träning med styrd utrustning. En ryggövning med en kabelrulle eller lat pull-down är alltid en ren ryggövning. En free pull-up däremot arbetar också med kärnmuskulaturen och spänner hela kroppen. Dessutom ligger den här övningen nära ett vardagligt rörelsemönster och är därför mer funktionell! Funktionella övningar kännetecknas av ett högre krav på koordination och aktiverar därför också fler muskelfibrer för stabilisering - ett arbete som en maskin vanligtvis gör åt dig. Därför bör denna helkroppsövning inte saknas i någon träningsplan. Som grundövning utgör den grunden för ytterligare variationer och övningar. Precis som pull-ups bör rena armhävningar vara en integrerad del av din styrketräning. Push-ups är också en funktionell helkroppsövning som kräver mer koordination, kärnstyrka och teknik än träning på utrustning. Denna ansträngning belönas med fantastiska träningsresultat!

Smärta i handlederna är dock ofta en begränsande faktor vid armhävningar. Med de integrerade push-up-greppen i HAMMER Pull Up 2.0 chin-up-setet är detta något som hör till det förflutna. Dessutom behöver du inte längre ett överfullt gym för att få din överkropp att brinna. När Pull Up 2.0-stången har monterats med några skruvar på dina egna fyra väggar kan du börja träna hemma direkt. Tack vare det förstklassiga stålet och de dubbla förstärkningarna kan du belasta ditt HAMMER pull-up set med upp till 150 kg.

Vilka muskler tränas under pull-ups?

I princip tränar du främst musklerna på baksidan av kroppen och armarna om du gör pull-ups. Anledningen till detta är dragrörelsen. Beroende på grepppositionen kan de exakta målmusklerna också ändras. Vid breda dragövningar över handen arbetar den stora ryggmuskeln (latissimus dorsi-muskeln) först. Musklerna i övre delen av ryggen (trapeziusmuskeln) kommer i andra hand. De mindre muskelgrupperna ovanför skulderbladen är också aktiva (M. teres major och minor). De bakre axelmusklerna (M. deltoideus pars spinalis), den främre överarmsmuskeln (M. biceps brachii) och underarmsmusklerna (M. brachialis och M. brachioradialis) fungerar som hjälpmuskler för denna övning. De sistnämnda kan omvandlas till övningens huvudmuskler genom ett fast underhandsgrepp. I motsats till det breda överhandsgreppet tränas den stora ryggmuskeln och trapeziusmuskeln endast sekundärt vid tight pull-ups.

Vilka muskler tränas under pull-ups?Vilka muskler tränas under pull-ups?

Vilka är hälsofördelarna med en pull-up bar set?

Med en pull-up-stång inomhus kan du utföra ett komplett och effektivt träningspass för överkroppen utan att behöva gå till gymmet. Genom individuella övningsvarianter och kombinationsmöjligheter kan du till och med träna hela kroppen på ett funktionellt sätt och få otaliga hälsofördelar.

En stark rygg, en stabil bål

Regelbunden träning med pull-up-stångsetet stärker effektivt dina ryggmuskler. Detta är inte bara visuellt attraktivt, utan ger dig också en hälsosam hållning och är särskilt viktigt för personer som ofta sitter i sitsen. Träningen blir dock först riktigt fulländad med vältränade muskler. De bildar en enhet med ryggen och bör alltid tränas i balans. Din core tränas under både pull-ups och push-ups!

Stabila leder

Styrketräning är det bästa sättet att stödja och stabilisera lederna. Särskilt mycket ömtåliga ledstrukturer som axellederna måste stödjas i sin funktion av tillräcklig muskelspänning för att förhindra skador och slitage. Övningar som pull-ups och push-ups är idealiska för detta och stabiliserar inte bara axeln utan även armbågen och handlederna.

Ökad energiförbrukning

Mer muskelmassa innebär alltid att din kropp behöver mer energi. Det betyder att du förbränner fler kalorier - även om du inte tränar. Denna extra energiförbrukning hjälper dig att kontrollera din vikt och förebygger många livsstilssjukdomar som högt blodtryck, dåliga blodvärden, benskörhet och högt blodsocker.

Styrka = uthållighet

Du kan förbättra ditt kardiovaskulära system inte bara genom uthållighetsträning utan även genom styrketräning. På grund av den höga ökningen av hjärtfrekvensen under ansträngande träning är det till och med det perfekta komplementet till klassisk grundläggande uthållighetsträning. Tillsammans med styrketräning ökar uthållighetsträning din fysiska prestationsförmåga och ger dig också ett bättre välbefinnande och ett starkt immunförsvar.

Funktionell träning i naturliga rörelsemönster

Med funktionell träning får du kroppen i form på ett holistiskt sätt. I stället för isolerade övningar arbetar hela muskelslingor tillsammans. Denna helkroppsträning har en särskilt hög överföringsförmåga till vardagen och andra sporter. Du tränar dina muskler och leder på ett särskilt naturligt sätt.

Mer styrka i vardagen och på sport

Träning med pull-up bar-setet ger dig inte bara en bra atletisk form. Du kommer också snabbt att känna att du har mer styrka i vardagen. De flesta människor gör tryck- och dragrörelser flera gånger om dagen. Genom att regelbundet träna pull-up och push-up blir du snabbt en vardagshjälte och förbättrar din prestation och ditt välbefinnande.

Träna hårt och spara dina leder

Med push-up-greppen kan du göra dina push-ups i ett neutralt handläge. På så sätt slipper du böja handlederna och kan fokusera på ett ledvänligt och effektivt träningspass. Hård träning och friska leder är inte längre något som utesluter varandra.

Mer grepp under träning

Många motionärer har till en början svårt att hålla sin kroppsvikt när de gör pull-ups. Genom att använda grepphjälpmedel kan du avhjälpa detta och äntligen träna utan begränsningar. Men även avancerade motionärer uppskattar grepphjälpmedel om greppstyrkan minskar innan armarna och ryggen är uttömda. På så sätt kan du träna effektivt på alla nivåer.

Övningar på pull-up-stången

Träningen i pull-up kan enkelt integreras i din träningsplan hemma. Efter en kort tid kommer du att känna en ökad styrka i ryggen och överarmarna och din hållning kommer också att förbättras. För ett intressant och varierat träningspass kan du variera pull-ups och prova olika greppvarianter.

Breda pull-ups

Detta är en klassisk variant av pull-up. Placera händerna på stången i ett överhandsgrepp (handflatorna bort från kroppen) på axelbredd eller 1,5 gånger axelbredd och greppa ordentligt. Med detta grepp drar du upp dig själv från ryggen och armarna så att bröstet dras mot stången och hakan höjs över stången. Sänk dig långsamt ner igen och börja om igen. Pull-up är den bästa övningen för en bred rygg, en frisk rygg och starka armar. Så snart du inte längre har problem med pull-ups kan du koppla loss dig helt och hållet i botten efter varje repetition. Detta ger dig mer avstånd att täcka och förhindrar svängningar.

Stramma pull-ups

I den här övningen använder du ett underhandsgrepp (handflatorna är vända mot kroppen) och greppet är något smalare än axelbredd. Resten av rörelsen är densamma som vid breda pull-ups, dvs. du använder även detta grepp för att dra dig upp från ryggen och armarna. Den här varianten lägger mer vikt vid bicepsmusklerna och gör att du kan ändra träningsfokus enligt dina individuella önskemål och mål. Om du tycker att det är lätt att göra tight pull-ups kan du utföra övningen långsammare och betona den nedåtgående rörelsen. På så sätt kan du anpassa övningen till din ökande förmåga.

Upphängda benhöjningar

När du gör benlyft gör armarna och ryggen ett statiskt hållande arbete medan magmusklerna gör ett dynamiskt arbete. Häng i stången på din önskade räckvidd med ett överhandsgrepp och låt dig hänga. Lyft sedan upp de böjda benen till minst 90°, gör en kort paus och sänk sedan benen igen. På så sätt får du igång magmusklerna och ökar samtidigt din greppstyrka. Du skapar också en bra sträckning för latissimus och ökar axlarnas rörlighet. Avancerade lyftare utför benhöjningar med utsträckta ben.

Muscle-up

Muscle-up är den bästa övningen på stången. Gör en explosiv pull-up, för hakan över stången och sträck dig sedan runt med händerna så att armbågarna pekar uppåt. Pressa sedan uppåt tills du vilar på stången med utsträckta armar. Muscle-up är en intensiv helkroppsövning för idrottare på hög nivå.