Bänkpress - 4 vanliga missar du inte vill göra

Bänkpress är en fantastisk övning för överkroppen som du gärna får ha med i ditt träningsupplägg. Träningsbänk eller bänkpress är mångas mäns favoritövning - och inte utan grund. Bänkpress är en effektiv och funktionell övning, som tränar bröst, axlar och triceps. Bänkpress passar bra både om man vill få en snygg överkropp och man vill bli starkare

Utrustningen du behöver för att göra bänkpress är ett stabilt räcke, en bänk samt en skivstång med vikter. Själva räcket tar inte mycket plats, och är ett utmärkt träningsredskap att ha hem, om man vill satsa mera på styrka. Bänkpress är svår att kompensera med någon annan rörelse. Även om armpressar tränar samma muskelgrupper som bänkpress, så kan man inte jämföra de båda övningarna, eftersom man i bänkpress tränar styrka på ett helt annat sätt än när man tränar med tunga vikter.

Eftersom bänkpress görs med fria vikter, hantlar eller skivstång, så är det viktigt att du har rätt teknik innan du lassar på de stora vikterna.

4 tips till bänkpressträning

Det finns 4 missar som många råkar ut för när de bänkpressar. För att du ska slippa de här missarna så ska du fortsätta läsa! Du får tips på vad du ska undvika, samt vad du istället ska sträva efter i din bänkpressträning för att få de bästa resultaten och för att undvika skador.

1. Bänkpress miss 1: Fel startposition
   Miss: Fötterna på bänken och ingen svank i ryggen. Gör istället så här: Startpositionen i bänkpress är viktig. Sätt fötterna på golvet. Svanka lätt i ryggen och brösta upp dig, men låt rumpan vila kvar på bänken. Stången kan du greppa lite bredare än axelbredd, i ett grepp som känns bra för dig.
2. Bänkpress miss 2: Armbågarna för långt ut till sidorna
   Miss: Armbågarna går ner rakt ut till sidorna, i 90 graders vinkel med axlarna. Gör istället så här: När du sänker ner armarna, så undvik att sänka ner armbågarna rakt ut till sidorna i höjd med axlarna, eftersom det belastar axlarna i onödan. Låt hellre armbågarna gå ner lite närmare intill kroppen, vilket är en mer naturlig rörelse.
3. Bänkpress miss 3: Inte full rörelsebana
   Miss: Att inte gå hela vägen ner. Gör istället så här: Brösta upp dig ordentligt, och när stången går ner, så ska den gå ner så långt att den snuddar i bröstet. Härifrån pressar du explosivt upp stången tills armar är helt raka innan du fortsätter.
4. Bänkpress miss 4: Ostabila axlar
   Miss: Inget stöd från axlarna, vilket visar sig i en svajande stång. Gör istället så här: Dra axlarna bakåt mot bänken, och dra skulderbladen mot varandra. Detta är väldigt viktigt för att du ska ha bra kontroll över rörelsen.

När du har tekniken under kontroll, så är det bara att börja bänka!

Kom ihåg att variera din träning och kombinera bänkpressandet med andra övningar. Eftersom bänkpress tränar kroppens pressande muskler (bröst, triceps och axlar) så är det väldigt viktigt att komma ihåg att träna även de motsatta drag-musklerna (rygg, axelns baksida och biceps), för att motverka dålig hållning med framåtroterande axlar. Lägg därför in både drag- och pressövningar i ditt träningsschema, och lägg också in stretchning av bröstmusklerna, som lätt blir spända och förkortade av mycket bänkpressande.

Om du är på jakt efter en bänkpress till ditt hemmagym, så hittar du stabila träningsställningar av bra kvalitet på hammer-traning.se.