upp
Kundjänst

HAMMER-Kundjänst
Våra experter är alltid glada att hjälpa till, så om du har några frågor gällande våra produkter eller vill beställa över telefon, kontakta våra fitnesstränare eller produktrådgivare på telefon eller per email.

Service & Råd

Telefon: 010-2007800
Måndag - Fredag: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00

Email:
Har du frågor som berör våra produkter:
produkt@hammer-traning.se

Alla andra frågor:
info@hammer-traning.se

12 månaders extra garantiförlängning!*
Varukorgen (0)
0,00 kr
Perfekt hemmaträning

Service & Råd: 010-2007800 (Må. - Fr.: 09.00 - 17.00)

Bilateral träning för tennisspelare

Träna rätt

Tennis

Bilateral träning för tennisspelare

Med följande övningar kan du motverka muskulär obalans

Slår du med höger eller med vänster? Oavsett vad du svara så har du säkerligen märkt att en sida av kroppen är starkare än den andra. I längden kan denna obalans leda till hälsoproblem. Det är därför viktigt att lägga till styrketräning i vardagen som komplement till tennisträningen. Varför det är så viktigt, vilka övningar som är passade och hur de ska genomföras kommer vi att visa er i den här artikeln.

Tennis och golf är rätt ensidiga sporter. Även om du bara deltar som åskådare är det lätt att se att "slagsidan" ansträngs mer än den inaktiva sidan – och på grund av detta skapas muskulära obalanser i kroppen. Dock kan fenomenet även påverka volleyboll spelare eller simmare – i princip kan alla påverkas, till exempel om man sitter framför dator hela dagen eller bär en väska på ena axeln.


Vad betyder då "muskulär obalans"?

Våra muskler arbetar i så kallade muskelkedjor. Det innebär att för att kroppen ska kunna utföra en rörelse, måste musklerna jobba tillsammans. I denna process finns det "spelare" och "motspelare". Tänk dig till exempel att du böjer på armbågen, då är det biceps som är spelare och triceps som är motspelaren. Biceps måste spännas och triceps måste slappnas av.

Våra kroppar är inte byggda för att motstå ensidig belastning. Med för mycket ensidig belastning eller hållning kan det uppstå en muskulär obalans. Det kan i sin tur tack vare förkortade eller överansträngda muskler ge sig till märkes i form av smärta eller spänningar.

Du får reda på mer om hur du kan motverka muskulär obalans i olika sporter i vår artikelserie "Kompletterande övningar för ensidiga sporter". I följande artikel kommer vi titta närmare på belastningen vid tennis. Vi har tagit hjälp av Stefan Düll som är fysioterapeut till tennisproffs i Tyskland.


Stefan Düll: Fysioterapeut till tennisproffs i Tyskland

Stefan Düll var redan som ung väldigt intresserad av sport och bestämde sig för att satsa på en karriär inom sport. Sedan 2007 jobbar han som fysioterapeut tillsammans med tennisproffsen på ATP World Tour och tar hand om bland andra Novak Djokovic och Angelique Kerber.

Muskulär obalans i samband med tennis

Den som själv spelar tennis vet om att överkroppen och armen på slagsidan tränas mer och hårdare än den motsatta sidan. Vad för effekt det kan ha och hur man kan motverka det vet Stefan Düll. I en intervju har han delat med sig av sina erfarenheter.

Fysioterapeut Stefan Düll

Stefan, hur uppstår muskulär obalans i samband med tennis?

Stefan Düll: "När man spelar tennis är det först och främst armarna, axlarna och ryggen som belastas. I slagarmen överansträngs musklerna som hjälper axeln att rotera framåt. Vid långvarig belastning så spänns och blockeras dessa strukturer vilket i sin tur leder till felaktig positionering i axeln. Andra muskler som jobbar med att föra axeln tillbaka till utgångspunkten tenderar att bli svagare."

Det är få hobby tennisspelare som satsar på kompenserande övningar till tennisträningen. Varför är dessa övningar egentligen så viktiga? Vad kan bli följden av en ensidig belastning?

Stefan Düll: "De vanligaste problemet man ser hos tennisspelare är axel- och ryggsmärtor. Många lider även av knäproblem – men i slutändan så kan såklart alla leder råka illa ut.

Kroppen är ett kompensationsunder. Om du utför en felaktig rörelse en gång när du spelar tennis, innebär det inte att du direkt kommer att råka ut för problem. Men, om felbelastningen fortsätter över en längre tid så kan så kallade mikrotrauma börja staplas. När kroppen inte längre kan kompensera för dessa miniskador, kan det hända att en större skada uppstår plötsligt från en dag till en annan.

För att förhindra detta är det viktigt att se till att överansträngda eller blockerade partier tas hand om och att de försvagade musklerna tränas upp ordentligt."

Du spelar själv tennis. Har du haft problem som följd av muskulär obalans?

Stefan Düll: "Absolut har jag själv också haft problem med detta. I princip så är alla människor påverkade av det på ett eller annat sätt, om det är när man spelar tennis, sitter vid datorn eller som jag, som böjer mig över behandlingsbänken hela dagen lång. Tack vare min erfarenhet i jobbet så har jag rätt bra koll. På gymmet har jag lagt upp en eget träningsplan som hjälper mig att motverka den dåliga hållningen jag har under arbetstiden."

En träningsplan är mest givande om den är individuellt anpassad. Kan du ändå ge oss några träningstips för att motverka muskulär obalans?

Stefan Düll: "Många gör misstaget att de går till gymmet och lägger loss med träningen utan att egentligen veta vad som ska göra, vilket oftast är kontraproduktivt.

Ur min syn är det viktigt att jobba med bålmuskulaturen, dvs. den djupt sittande mag- och ryggmuskulaturen, bäckenet och diafragman. Det är mitten av kroppen och basen utifrån allt annat påverkas.

Det är viktigt att ha koll på att alla leder "ligger rätt". Höfter, ryggrad, bröst, hals och axlar bör befinna sig i rätt position. När alla leder "ligger rätt" så fungerar även alla extremiteter bättre.


Vilka övningar lämpar sig för kompletterande träning?

Som tennisspelare är det viktigt att ha koll på kompletterande träning, innan det går för långt och du får hälsoproblem att kämpa med. Det tar såklart tid att ta sig till gymmet för att träna. Därför har vi valt ut övningar som lätt kan genomföras på ett multigym hemma.

Dock är det viktigt att tänka på att om du redan har problem eller smärtor bör du vända dig till en fysioterapeut för att hitta rätt övningar för att hjälpa dig med just dina problem.

Axelleden är den som oftast råkar illa ut när det handlar om tennis. Det är därför väldigt viktigt att att träna alla de fyra muskler som sitter runt om axelleden och håller den på plats. Samtidigt är det viktigt att träna den bakre deltamuskeln, vilket är "motspelaren" till en vanlig tennisrörelse. Med utåt-roterande övningar kan du återställa balansen i axeln.

Biceps (och även dess motspelare triceps) i armen som inte används är oftast i sämre form än på slagsidan. Det är viktigt med kompletterande isolerade träningsenheter för att återställa balansen. Ett bra exempel är att köra inriktade, isolerade övingar på en curl-station.


Stärkning av bakre deltamuskeln


1. Reverse Fly med kabeldrag, framåtböjd

Mål:
Att stärka den bakre deltamusklen och övre ryggen för att undvika muskulär obalans.

Genomföring:
Ställ dig med benen höftbrett isär och böj lätt på knäna. Överkroppen bör också vara böjd – framåtlutad med rak rygg (så gott det går). Ta tag i handtagen och dra dem uppåt tills armarna är i princip komplett sträckta. Andas ut och återgå till utgångspositionen.

Passande hemmagym:
INSPIRE by HAMMER Hemmagym FT2

Stärkning av bakre deltamuskeln


2. Växlande axelpress, ståendes

Mål:
Stärkning av axel- och nackmuskulaturen för en stabil axel och för att undvika muskulär obalans.

Genomföring:
Ställ dig med benen höftbrett isär och ta tag i handtagen. Tryck dessa, växlande mellan höger och vänster, rakt upp. Ena sidan bör hållas kvar mellan örat och axeln och den andra sidan bör sträckas rakt uppåt. Håll kroppen spänd under hela övningen.

Passande hemmagym:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Hemmagym M3

Stärkning av axel- och nackmuskulaturen



3. Utfallssteg

Mål:
Stärkning av ben- och sätesmuskulaturen för att förbättra konditionen.

Genomföring:
Ställ dig med fötterna höftbrett isär bredvid stationen. Ta tag i ett handtag med båda händerna, sträck armarna så långt som möjligt framåt och se till att höfterna förblir stabila. Rotera bål och överkropp bort från stationen. Se till att du spänner kroppen under hela övningen. Byt sida.

Passande hemmagym:
INSPIRE by HAMMER Hemmagym FT1

Utfallssteg




Bålrotation

Mål:
Stärkning av bålmuskulaturen för ett stabilt mittgärde och maximal kraftöverföring

Genomföring:
Ställ dig med fötterna höftbrett isär bredvid stationen. Ta tag i ett handtag med båda händerna, sträck armarna så långt som möjligt framåt och se till att höfterna förblir stabila. Rotera bål och överkropp bort från stationen. Se till att du spänner kroppen under hela övningen. Byt sida.

Passande hemmagym:
INSPIRE by HAMMER Hemmagym FT2

Bålrotation


Hur ofta bör jag träna?

Då det inte rör sig om muskeluppbyggnad utan om att bygga upp stabilitet så rekommenderar Stefan Düll att genomföra dessa övningar dagligen, speciellt efter belastning för att återställa den naturliga balansen i kroppen. Beroende på hur ofta du spelar tennis, bör övningarna genomföras minst 2-3 gånger i veckan.


Att träna hemma spara tid och stress

Du vill fortsätt att spela tennis med ett stort leende på läpparna med samtidigt vill du ta hand om din kropp och motverka ensidig belastning. Det är inte alltid lätt att få träningen att passa in i veckohetsen, men om du har ett multigym/hemmagym, hemma kan du enkel träna efter jobbet eller på helgerna. Det är en långsiktig investering i din hälsa och en säkerhet för att kunna njuta av att spela tennis. Vi tackar Stefan Düll för sin expertis och hjälpsamma tips. (Facebook: Stefan Düll Sports-Physiotherapy, Youtube: Stefan Düll Sports-Physiotherapy, Instagram: Stefan Düll Sports-Physiotherapy, Twitter: Stefan Düll Sports-Physiotherapy)

Tillbaka till översikten

Betalsätt

Betalsätt

Rådgivare

Mån-Fre: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00