upp
Kundjänst

HAMMER-Kundjänst
Våra experter är alltid glada att hjälpa till, så om du har några frågor gällande våra produkter eller vill beställa över telefon, kontakta våra fitnesstränare eller produktrådgivare på telefon eller per email.

Service & Råd

Telefon: 070 8804789
Måndag - Fredag: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00

Email:
Har du frågor som berör våra produkter:
produkt@hammer-traning.se

Alla andra frågor:
info@hammer-traning.se

12 månaders extra garantiförlängning!*
Varukorgen (0)
0,00 kr
Perfekt hemmaträning

Service & Råd: 070 8804789 (Må. - Fr.: 09.00 - 17.00)

Styrketräning – Metoder, effekter, tips

En stark rygg, definierade armmuskler och en smal, välformad mage – anledningarna till att styrketräna är många. Om man tittar på mängden styrketränare och det positiva effekterna av styrketräning ser man lätt hur viktigt det är med styrketräning. Din kropp behöver motioneras för att må bra och ryggproblem och dålig hållning kan undvikas. Genom regelbunden träning får du en vältränad kropp och blir dessutom mer resistent mot sjukdomar. Beroende på hur mycket du tränar och vilka övningar du väljer, kan du alltid kontrollera din träning hemma själv och bestämma vilka muskler du vill fokusera på. Hos oss får du råd och information om hur du kan optimera din styrketräning.

Teori från träningsläran – Vad innebär styrketräning och hur fungerar det?
För att uppnå bättre resultat av styrketräning är det viktigt att förstå sin kropp. Genom styrketräning används kroppens energireserver och vi blir trötta. Alla enzymer och proteiner, praktiskt taget alla ämnen som behövs vid styrketräning reduceras när man tränar. Därför är det viktigt att dessa fyllas på efter träningen, så att kroppen kan bygga upp de ämnen den förbrukat under vila och återhämtning. För att förbättra utgångsläget inför nästa ansträngning, genereras extra energireserver och muskeltillståndet ökas i förebyggande syfte. På så vis växer musklerna och du kan prestera bättre. Detta fenomen kallas i andra termer för "principen om överbelastning (superkompensation)". För att styrketräning ska ske på ett säkert sätt är det viktigt att du noga planerar din träning och ställer in vikterna därefter. Det gäller att öka vikterna sakta men säkert för att uppnå bäst resultat. Såmed blir du starkare och förbättrar dina resultat samtidigt som du får bättre kondition och större muskler.

Medel och metoder för styrketräninghur optimerar man sin styrketräning?
För att uppnå effektiv och resultatgivande styrketräning är det viktigt att tänka på tyngden av vikterna, intensiteten och antalet upprepningar (d.v.s. antal set per övning). Även vilopausen mellan seten, hur ofta man tränar och ens teknik är viktiga aspekter av styrketräning. Beroende på vad du vill uppnå med din träning kan du justera din träning på olika sätt för att uppnå bästa möjliga resultat. Inom Fitness och hälsoträning är två träningsmetoder utmärkande:

  • Hypertrofiträning, för att öka muskelmassa och
  • Styrke- uthållighetsträning för att definiera musklerna och tona kroppen

Hypertrofiträning
Hypertrofiträning går ut på att öka muskelmassa genom att träna med väldigt tunga vikter och på så sätt få större muskler. I den första tabellen har vi listat upp några viktparametrar som du kan justera din träning efter.


Intensitet

Antal upprepningar

Antal sets

Tempo

70 – 85 % av din maximala styrkeförmåga

6 – 12

3 – 5

Långsamt till medel

Tabell 1: Viktparametrar för Hypertrofiträning.

Styrke-uthållighetsträning
När du tränar styrke-uthållighetsträning, tränar du för att bli av med extra kilon och få en mer tonad kropp. Du arbetar inte med lika tunga vikter som hypertrofiträning och du genomför fler upprepningar. Du får mer definierade muskler och en trimmad figur, en anledning till att metoden är väldigt populär hos kvinnor. I Tabell 2 hittar du viktparametrar för effektiv styrke -uthållighetsträning.


Intensitet

Antal upprepningar

Antal sets

Tempo

40 - 65 % av din maximala styrkeförmåga

15 - 50

3 – 5

Medel till snabb

Tabell 2: Viktparametrar Styrke-uthållighetsträning

För prestationsinriktad styrketräning gäller andra träningsmetoder, vilket i sin tur ger andra resultat. Maximal- och explosiv styrketräning används främst inom lagsporter och friidrott och handlar om att öka ens maxstyrka. Som namnen avslöjar har träningen mycket att göra med hur fort man går igenomför de olika seten. I Tabell 3 och 4 ger vi förslag på hur effektiv och framgångsrik träning ska gå till med dessa varianter.


Intensitet

Antal upprepningar

Antal sets

Tempo

85 - 100 % av din maximala styrkeförmåga

1 – 5

1 – 5

Medel till snabb

Tabell 3: Viktparametrar för maximal styrketräning


Intensitet

Antal upprepningar

Antal sets

Tempo

50 – 65 % av din maximala styrkeförmåga

5 – 8

1 – 5

Max

Tabell 4: Viktparametrar explosiv styrketräning

För att uppnå effektiv träning måste du successivt öka tyngden på vikterna och se till att träna regelbundet. Du bör träna ca: 2-3 gånger i veckan för att optimera styrke- och muskel uppbyggnad.

Gymmaskiner eller fria viktervilken utrustning lämpar sig bäst för styrketräning?
Den stora frågan är om det är bättre att träna med fria vikter (t.ex. hantlar på en träningsbänk) eller med ett multi-gym. Det berår på vad man har får träningsbakgrung och vad man vill uppnå med sin träning. När man tränar på en stationär träningsmaskin är övningarna oftast fördefinierade och du är såmed "begränsad" i din träning, vilket gör att du helt kan koncentrera dig på vikterna och tekniken och slipper tänka på koordinationen. En stationär gymmaskin är lämplig för nybörjare som först måste lära sig rätt teknik och hur en övning ska genomföras. På nästan alla gymmaskiner kan du välja att träna med olika viktklasser för att få ut max av din träningen. HAMMER Kraftstation FERRUM TX4 och FINNLO Multi-Gym AUTARK 2500 kombinerar alla viktiga styrkeövningar du kan utföra på ett professionellt gym. Kompakt och mångsidig - allt i en maskin, så du kan få en allsidig och effektiv träning för bröst, rygg, armar och mycket mer.

Tränar du med fria vikter blir dina koordinationsfärdigheter viktigare. Du kan anpassa träningen efter dina egna behov och ändra rörelsemönster beroende på vilka muskler du vill träna. Eftersom du inte har stödet från en maskin, är träningen med fria vikter mer lämpad för erfarna personer som redan känner till sina begränsningar. Med fria vikter kan fler muskelgrupper tränas men det tekniska utförandet är svårare. HAMMER har ett stort sortiment av fri kraftträningsutrustning som t.ex. bänkar för hantlarna och skivstänger. HAMMER Träningsbänk SOLID XP möjliggör professionella och fria kraftövningar. FINNLO Skivstångs station och FINNLO Träningsbank är också anpassade för erfarna styrketränare. All utrustning kan kompletteras med flera matchande tillbehör och om du har för lätta vikter kan du alltid beställa fler hos oss. Med långvarig hållbarhet och kvalité som tål maximal viktbelastning kan du utan problem utföra dina styrketräningsövningar med HAMMER och FINNLO Träningsbänk

 

Effekten och resultatet av styrketräning vad ger egentligen styrketräning?
Genom prestationsinriktad styrketräning kan du uppnå positiva resultat för din hälsa och fitness. Det gäller främst muskeluppbyggnad men du får samtidigt ökad kondition och stärker ditt kretslopp.
Nedan följer en sammanfattning för de viktigaste effekterna av styrketräning:

  • Ökad muskelmassa: Regelbunden styrketräning bygger muskler och stärker muskelvävnad.
  • Förbättrad styrkekapacitet: Beroende på hur du tränar, förbättras din maximala styrka, explosiva styrka och uthållighetsstyrka. Både i vardagen och genom din idrott kommer du tydligt märka stor skillnad.
  • Ökad bentäthet/benmassa: Styrketräning stärker inte bara musklerna utan även skelettet. Genom motståndet ditt skelett utsätts för under träning blir skelettet tjockare och stabilare. Även senor och ligament får mer motståndskraft.
  • Ökad ämnesomsättning: Endast muskler bränner energi, vilket betyder att ju större och aktivare musklerna är desto högre är fett-)ämnesomsättningen.
  • Skadeförebyggande: Kraftfulla muskler skyddar känsligare koppsdelar som leder, ligament och senor. Starka benmuskler stabiliserar knäleden och hjälper att motverka skador.
  • Minskar ryggont: Genom att träna upp och stärka rumpmuskeln avlastas ryggraden. Detta kan lindra ryggsmärtor och bidra till snabbare rehabilitering.
  • Bättre humör: Styrketräning minskar stress i vardagen och ökar självförtroendet och självkänslan.

Tips och tricks för styrketräninghur kan din styrketräning bli mer effektiv?
Under årtionden har olika träningsstrategier utvecklats inom styrketräning och bodybuilding. Nya metoder presenterar hur muskler kan stimuleras bättre och hur kraftreserver ska tömmas för att få effektivare och förbättrad muskeluppbyggnad. De metoder vi anser ligga högst på listan för att förstärka din träning är följande:

  • Fusk reps (cheat reps)

En metod aom gör det möjligt att "fuska" med utförandet. Efter c:a 5 reps är den tränade musklen maximalt belastad och uttröttad, därefter utförs ytterligare 2-4 reps, som på grund av den starka utmattningen inte kan utföras korrekt. Ett exempel är bicepscurl, där överkroppen lutas något bakåt och genom att svinga armen så får du hjälp av drivkraften att slutföra rörelsen.

  • Super sets

Övningen Super sets består av 2-5 sets direkt efter varandra utan paus. Efterhand reduceras intensiteten och även vikten beroende på graden av utmattning och mot slutet kalars enbart låg vikt av. Börja med en vikt med vilken du maximalt klarar 12 repetitioner och utgå alltid från ett maximalt antal repetitioner per set. Tränar du bänkpress kan du t.ex. börja med en skivstång på 70 kg och sedan gå över till 50 kg och till sist 30 kg med max repetitioner på varje vikt.

Men se till att undvika de vanligaste missarna med bänkpress.

  • Uttröttnings principen (Pre exhaustion principle)

Principen går ut på att utföra en isolerande övning. Med andra ord går det ut på att fokusera endast på en muskel grupp, för att därefter utan vila engagera samma muskelgrupp tillsammans med andra muskelgrupper och trötta ut dem samtidigt. Till exempel kan man börja med en butterflymaskin (pec dec) och trötta ut bröstmuskeln för att sedan utföra de sista repetitionerna i en bänkpress där fler muskelgrupper engageras. Viktigt är att undvika paus mellan övningarna.

  • Partial/Delvis reps (partial reps)

Här tränas en muskelgrupp först med ca: 5 reps till fullständig utmattning och med långa rörelser. Därefter körs ytterligare 2-3 reps men med ofullständigt rörelseomfång. Till exempel om du tränar på en bänkpress så förs skivstången inte hela vägen ned till bröstet på de sista repetitionerna utan endast halvvägs ner mot bröstet innan stången trycks upp igen.
Vi på HAMMER önskar dig njutningsfull och effektiv styrketräning oberoende av om du väljer att träna med gymmaskiner eller fria vikter!

Styrketräning

Styrketräning

112 artiklar
Sida:
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. Nästa
per sida
Rutnät Lista
  • Ordning
    • Pris
    • Ny
112 artiklar
Sida:
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. Nästa
per sida
Rutnät Lista
  • Ordning
    • Pris
    • Ny
Online produktrådgivare

Betalsätt

Betalsätt

Rådgivare

Mån-Fre: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00