Styrketräning

Köp styrkeutrustning

Olika styrketräningsutrustningar för hemmet är lösningen för smart träning för muskeluppbyggnad från hemmet. Med din egen styrkeutrustning kan du träna regelbundet, spara dig en resa till gymmet och kontinuerligt öka din kondition i ditt eget hemmagym.

Hur fungerar styrketräning?

Människokroppen anpassar sig till den belastning som den utsätts för. Det centrala nervsystemet förbättrar muskelkoordinationen och kroppen reparerar skadad muskelvävnad. Efter en träningsbelastning förbereder sig kroppen inte bara för att kunna upprepa samma belastning, utan använder också regenerationsfasen för att öka sin prestanda utöver den ursprungliga nivån och hålla den på denna nivå under en viss tid. Denna princip kallas superkompensation och är grunden för all träning för muskeluppbyggnad.

Hur påverkar styrketräning min kropp?

Regelbunden styrketräning har en positiv effekt på kroppen på olika sätt. Den definierar dina muskler och tonar din kropp. Det ser inte bara bra ut, utan har också positiva effekter på din hälsa. Styrketräning ökar din fysiska prestationsförmåga och förbättrar din hållning.

Regelbunden styrketräning hemma

• Bränner kalorier
• Minskar kroppsfett
• Ökar bentätheten
• Stärker senor och ligament
• Förebygger osteoporos
• sänker blodtrycket
• skyddar hjärtat och blodkärlen från överbelastning
• säkerställer en hälsosam hållning
• stärker självförtroendet

Hur bygger jag muskler?

De bästa resultaten uppnås genom att träna så mycket som möjligt på viktmaskiner på så kort tid som möjligt. Som regel bör du inte träna längre än 45 minuter (3-4 gånger i veckan) så att du inte överskrider den maximala mängden muskelbyggande träning. Du bör också variera din träning tillräckligt så att dina muskler ständigt utsätts för nya stimuli. För styrketräning hemma kan du använda fria vikter i kombination med en viktbänk eller så kan du utrusta ditt hemmagym med en viktstation.

De viktigaste komponenterna i muskelbyggande träning är:

• Regelbunden utbildning
• Korrekt näring
• Återhämtning och regenerering

En bra början är att ha en träningsplan. Du kan bara göra framsteg om du tränar flera gånger i veckan. Syftet med muskeluppbyggnadsträning (även kallad hypertrofiträning eller träning av muskeltvärsnitt) är att förtjocka de enskilda muskelfibrerna. Detta kan du uppnå genom att träna dina övningar långsamt med 70-85 % av din maximala styrka (är den största möjliga kraft som ett nervöst muskelsystem kan utöva mot ett oöverstigligt motstånd). 6-12 repetitioner i 3-5 uppsättningar är idealiskt.

Inga muskler utan rätt näring. Näring är det viktigaste för muskeluppbyggnad. Vissa idrottsmän hävdar till och med att muskeluppbyggnad till 70 procent beror på rätt kost. Endast med rätt byggmaterial kan kroppen utveckla, optimera eller till och med reparera muskelsträngar.

Följande komponenter bör beaktas:

• Protein: Muskelceller består huvudsakligen av proteiner. Därför är protein särskilt viktigt för muskeluppbyggnad.
• Kolhydrater: De är kroppens energikällor. Komplexa, fiberrika kolhydrater som fullkornspasta, fullkornsbröd eller baljväxter är det rätta valet.
• Omättade fetter: Fetter är också viktiga energikällor för kroppen. För att kroppen ska kunna använda fett på ett förnuftigt sätt behöver den omättade fetter, som finns i till exempel nötter, fisk och olivolja.

Vila är ett måste! Under pauserna bygger kroppen upp muskler och vävnader. Särskilt vid styrketräning är det viktigt att ge musklerna tillräckligt med återhämtningstid. I genomsnitt bör en muskel få återhämta sig i 48-72 timmar efter ett intensivt träningspass.

Vad ska jag tänka på när jag tränar för att bygga muskler?

För att undvika att musklerna får en kallstart bör du värma upp i 5-10 minuter före varje träningspass. För nybörjare är det redan bra att träna två gånger i veckan, tre gånger i veckan är idealiskt. Viktigt: Träningen behöver inte vara särskilt lång, det handlar snarare om tillräcklig intensitet.

Du bör tänka på följande punkter:

• Uppvärmningsträning
• Intensitet
• Antal upprepningar
• Antal uppsättningar per övning
• Vilans längd
• Träningsfrekvens
• Kontinuerlig ökning av vikterna
• Tekniskt genomförande
• Variera övningar
• Drick mycket vätska
• Andas rätt
• Avkylningsövningar

Hur bränner musklerna fett?

Människan har cirka 650 muskler. Varje blinkning, varje leende, varje steg utförs av våra muskler. Varje rörelse kräver en sammandragning av våra muskler. 24 timmar om dagen, 168 timmar i veckan - våra muskler är i rörelse dygnet runt och förbrukar en stor del av kalorierna i processen. Musklerna fungerar som motorer, även i vila förbränner de fett och energi permanent och hållbart. Ju mer muskler vi har, desto mer fett kan kroppen förbränna.

Så vad händer egentligen när vi får muskler? Varje muskelcell har en viktig komponent: mitokondrierna, även kallade cellens ugnar. Det är här som kroppens energiproduktion sker. Mitokondrier omvandlar fett till energi. Om antalet mitokondrier ökar kan kroppen förbränna mer fett.

Om du bygger upp ett kilo muskler ökar du alltså din basala ämnesomsättning med cirka 100 kcal per dag. Med 1 kg mer muskelmassa förlorar din kropp 3 kg fett inom ett år! Med belly kan du enkelt och snabbt beräkna din individuella basala ämnesomsättning.

Hur kan jag få ut ännu mer av min träning?

Under årtiondenas lopp har vissa träningsstrategier utvecklats inom styrketräning och bodybuilding som gör att stimulansen på musklerna kan intensifieras ytterligare. På så sätt kan alla prestationsreserver uttömmas och en förbättrad effekt i form av muskel- och prestationsuppbyggnad uppnås.

• Super set: I super set gör du två eller flera övningar i rad för att pressa musklerna hårdare och få dem att växa snabbare. Superset kan också göras i en krets, där du tränar två eller flera muskelgrupper efter varandra utan vila. Intensiteten minskas för varje set tills endast en liten mängd vikt kan övervinnas i slutet. Börja med en vikt som tillåter högst 12 repetitioner. Uppsättningarna innehåller alltid ett maximalt antal repetitioner som kan utföras. I bänkpress tränar du till exempel först med en 70 kg hantel , sedan med en 50 kg hantel och slutligen med en 30 kg hantel .
• Upprepningar efter förtröttning (principen om förtröttning): Med principen om förtröttning belastas muskeln som ska tränas med en isoleringsövning och tränas sedan helt och hållet med en komplex övning. Du börjar till exempel med fjärilsmaskinen för att trötta ut bröstmuskeln och utför sedan några sista repetitioner i bänkpress. Det enda som är viktigt att komma ihåg är att det nästan inte ska vara någon vila mellan isoleringsövningen och huvudövningen.
• Partiella repetitioner: Här tränas muskeln till full utmattning med cirka 5 repetitioner och sedan utförs ytterligare 2-3 repetitioner med ofullständigt rörelseomfång. I bänkpressen sänks t.ex. inte längre hantlarna eller skivstången helt ner till bröstet, utan pressrörelsen startar med halva amplituden nedåt.

Vilka är fördelarna med styrketräning hemma jämfört med ett gym?

Om du tränar inom dina egna fyra väggar sparar du inte bara tid och pengar i längden, utan du drar också nytta av att du är din egen herre. Ingen annan än du bestämmer vilket tv-program som visas eller om du föredrar att lyfta vikter till din favoritmusik. Därför är det bäst att inrätta ett hemmagym i dina egna fyra väggar och träna regelbundet. Våra experter ger dig detaljerade råd om vilken styrkeutrustning för hemmet som är bäst lämpad för dina mål och hur du tränar på rätt sätt med den. Våra träningsexperter har valt ut mycket specifika övningar för dig som kommer att definiera dina muskler och bygga upp din uthållighet steg för steg. Om du tränar regelbundet och ständigt är uppmärksam på att utföra övningen på rätt sätt kommer du snart att se och känna de första framgångarna.

Styrketräning för kvinnor

Är du vältränad och tonad med styrketräning? Styrketräning tonar inte bara din vävnad utan formar också din kropp. Det har också positiva psykologiska effekter. Studier visar att kvinnor som tränar sina muskler har högre självkänsla.

Vi rekommenderar följande övningar:

• Stramma ben och stram rumpa - repdödslyft
• Stolt och upprätt hållning - Sittande roddning
• Vacker klyvning - Butterfly
• Fasta och strama armar - stående bicepscurls
• Vackra och fasta ben - benförlängning
• Fasta skinkor - enbenta knäböjningar
• Inga fler ridbyxor - stående abduktion
• Platt mage - crunches

Vilken styrketräningsutrustning passar mig?

Utnyttja vår service och låt vår erfarna personal ge dig råd om de olika styrketräningsutrustningarna. De olika fitnessmaskinerna erbjuder omfattande träningsmöjligheter för hela muskulaturen. Berätta om dina önskemål och mål så ger vi dig individuella råd. Du är välkommen att testa din nya träningsutrustning i detalj och få personlig rådgivning innan du köper den. Vi ser fram emot ditt besök hos en av våra HAMMER-partners nära dig.