Konditionsträning – Metoder, Effekter, Tips

Konditionsträning har under de senaste åren fått ett enormt uppsving. Går man i genom djurparken i Berlin, Engelska trädgården i München eller Central Park i New York ser man joggare och cyklister överallt i full sjå att konditionsträna. Även det egna vardagsrummet har fått allt större betydelse vad det gäller träning och fler och fler har träningsmaskiner hemma som t.ex. löpband, crosstrainers och ergometercykel. Med hjälp av träningsredskap i hemmet kan ett konditionspass genomföras när som helst. Möjligheten och friheten att kunna planera sin träning själv är ett av de argument som fått även den mest inbitne gymbesökare att tänka om. Men lönar det sig med kondition och uthållighetsträning? Vad är effekten av sådan träning och hur tränar man rätt? Vi vill hjälpa dig komma igång med konditionsträningen. Vi ger dig praktiska råd så du snabbt hittar rätt träningsredskap och kan komma igång att uppnå dina önskade resultat.
En liten snabbkurs i träningslära - vad betyder egentligen „kondition“?

För att förstå uthållighetsträning tar vi hjälp av träningsläran inom idrottsvetenskapen. Där ser man på det allmänna konditions- och uthållighetsträningens psykofysiska (dvs. fysiskt och psykiskt) motstånd under belastning och hur snabbt kroppen återhämtar sig efter träning (efter Grosser, 1989). Utifrån detta kan uthållighet definieras utifrån tre aspekter:

• Utmattning och uthållighet
• Tolerans mot trötthet
• Återhämtningsförmåga

Den finns dock ingen perfekt konditionsträning. Beroende på ditt mål med konditionsträningen finns det ett par viktiga saker att ta hänsyn till. En viktig del är tillhandahållandet av energi, där man skiljer mellan anaerobisk och aerobisk uthållighet. För personer som styrketränar eller fritidsmotionärer representerar aerobisk uthållighet den viktigaste träningsformen. Detta kännetecknas av att man frigör fettsyror och glykogen (lagring av socker) som energikälla och förbränner detta med hjälp av syre. Resultatet av aerobisk träning är att ens individuella aerobiska uthållighet förbättras.

Metoder och medel för uthållighetsträning

- Hur fungerar konditionsträning?

Det finns flera olika former av konditionsträning och varje metod har fördelar och nackdelar, som naturligtvis skiljer från person till person. Den mest kända formen av konditionsträning är den lågintensiva metoden. Där handlar det om att träna under lång tid med en konstant hastighet utan avbrott. Då träningen sker på låg intensitet och med ett jämnt tempo undviks en förtidig utmattning och eventuell avbruten träning. Lågintensiv konditionsträning förbättrar konditionen genom att den ökar den aerobiska uthålligheten samtidigt som den minskar andelen kroppsfett.

Effektiv konditionsträning med den lågintensiva metoden kan t.ex. vara att träna i 45 minuter i konstant takt på en av HAMMERs träningsmaskiner (ett löpband eller ergometercykel). HAMMERs träningsredskap kan justeras på så sätt att en konstant hastighet och svårighetsgrad garanteras. Andra former av konditionsträning är intervall, repetitions- eller tävlingsmetoden. Träningens påfrestningsgrad är betydligt högre under dessa tre metoder och är särskilt hjälpsamma för elitidrottare och därför mindre lämpad åt nybörjare. Som nybörjare bör du börja med att träna ca 30 minuter och välja en svårighetsgrad som tillåter dig att genomföra hela passet utan svårigheter. Allt eftersom kan du höja svårighetsgraden och intensiteten på din träning eller utföra längre träningspass. Viktigt är att inte öka svårighetsgraden för snabbt och att du ger din kropp tillräcklig tid att återhämta sig. Vila och avslappning bygger upp din kropp så du kan prestera bättre under nästa pass.

Hur tränar jag upp min kondition? - Vilka träningsverktyg är lämpade för konditionsträning?
Det finns en mängd olika verktyg som kan hjälpa dig att uppnå effektiv konditionsträning – vilket du väljer beror helt på din individuella smak och vad du har för planer. Gångare och löpare tränar huvudsakligen på löpband eftersom det ligger närmast till stavgång och löpning. För en cyklist handlar det mer om maskiner som t.ex. motionscykel eller spinningcykel som ger en realistisk träning oavsett väder.
Som alternativ till löpband eller motionscykel kan man även använda sig av en roddmaskin eller crosstrainer för allsidig träning.
En roddmaskin har fördelen att den tränar många och stora muskelgrupper samtidigt, och träningen ger väldigt hög och effektiv kaloriförbränning. Effekten märks dock inte enbart på hjärt- och kärlsystemet; en roddmaskin tränar upp till 90% av kroppens muskler. Av den anledning är roddmaskinen det perfekta verktyg för att träna både uthållighet och styrka under ett och samma tränings pass. En crosstrainer fungerar i princip på samma sätt. Liksom med en roddmaskin är även armarna delaktiga i träningen och detta resulterar i att energiförbrukningen och effekten ökas ytterligare. FINNLO by HAMMER & HAMMERs crosstrainers är byggda med minskat avstånd mellan fotstegen för att vara skonsam mot lederna, och möjligör bekväm och ergonomiskt riktig uthållighetsträning. För personer som lider av övervikt rekommenderas Recumbentbike (en sittande motionscykel). En sittande position avlastar ryggraden och stöder kroppen så att leder, senor och ligament skonas. Eftersom den aktiva benmuskeln är en stor muskelgrupp ligger kaloriförbränningen med Recumbentbike väldigt högt. Uthållighetsträning med en Recumentbike är idealisk för en skonsam men lönsam träning.

Effekten och resultatet av uthållighetsträning

• Ditt hjärta arbetar effektivare och bättre. Din vilopuls sjunker och blodtrycket förbättras avsevärt
• Nya blodkroppar bildas och kroppens syre- och näringstillförsel förbättras. Blodkärlen blir mer elastiska och risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar
• Dina blodvärden optimeras och resulterar även i att det skyddande HDL-kolesterolet ökar samt att det farliga LDL-kolesterolet sjunker. Dessutom sker en minskning av triglycerider (m.a.o. det neutrala fettet i blodet)
• Bra hormoner som endorfiner och serotonin frigörs och hämmar stresshormoner som adrenalin och kortisol. Kroppen kan på så sätt bättre njuta och koppla av i vardagen
• Muskler växer och muskelvävnad skapas så att du förvandlar dina problemområden till smalare och mer välformad kropp
• Den ökade kaloriförbrukningen hjälper till att reducera överflödiga kilon och minskar även ditt kroppsfett
• Ditt skelett blir kraftigare och stabilare
• Ditt immunförsvar stärks och risken för infektioner minskar. Detta hjälper dig att motverka sjukdomar som förkylning och influensa

Effekten av uthållighetsträning beror till stor del på hur intensivt och länge du tränar. Det bästa resultaten uppnås när du genomför ett träningspass som varar i minst 30 minuter. Efter ca: 30 minuter aerob aktivitet tas åtminstone 50% av energin som förbrukas från dina fettreserver och på så vis kan du minska dina kärlekshandtag rejält!

Kontrollera din träning – Varför är det så viktigt att kontrollera pulsen under ett träningspass?
Att styra träningen genom att mäta pulsen kan vara mer effektivt än att bara kontrollera din träning gentemot tid. På så sätt är det väldigt praktiskt att all utrustning från HAMMER erbjuder minst en möjlighet att mäta pulsen (öron klipps, handpulssensorer och ett trådlöst sändarbälte över bröstkorgen). Under hela din träning kan du på så vis kontrollera att du har den rätta pulsen och optimera ämnesomsättning (metabolism).
Även om metabolism beror på din träningseffektivitet, ligger den på runt 60-70% av din så kallade maximala puls när du utför fitness- och hälsoträning: träning som främst kretsar kring fettreducering, "body toning" och kardiovaskulär förbättring. Maximumpulsen kan fastställas med hjälp av formeln HFmax = 208- 0,7 * ålder och med hjälp av HAMMERs träningsmaskiners träningsprogram kan du sedan ställa in din önskade hjärtfrekvens för din individuella träning.

Tips och tricks för din konditionsträning