Drömkroppen ligger ofta bara ett fettlager bort: Allt som krävs är alltså att få bort fettet och lägga på lite muskler – vips är du redo för Beach 20XX. Eller? Eller ska man kanske först jobba på musklerna, så rasar kilona? Det finns många goda råd om hur man ska gå ner i vikt och bygga muskler, och det verkar finnas många vägar som leder till framgång. Särskilt för dem som älskar mat och har ett eller ett par vällevnadskilon kan det kännas som en omöjlighet att förvandla det överflödiga kroppsfettet till muskler. Men precis som för alla andra kroppstyper går naturligtvis även det! Det gäller bara att koncentrera sig på rätt individuella tränings- och kostmetoder.

För att kunna bygga upp muskelmassa, snygga biceps och en sexpack måste man ge kroppen tillräckligt med användbar näring. Muskeluppbyggnadsfasen utmärker sig alltså inte bara genom fysiskt ansträngande träning, utan även genom ett riktat intag av proteiner och kolhydrater. För att säkerställa att kroppen alltid har tillgång till tillräckligt med material för att kunna bygga muskler får man ofta rådet att äta fler kalorier än man förbrukar. Om man följer det rådet bygger man förvisso upp muskler, men samtidigt ökar fettmängden, eftersom det oförbrukade kaloriöverskottet måste ta vägen någonstans. Vill man däremot gå ner i vikt bör man minska på kalorierna. Kroppen bör alltså förbruka mer än den får. I gengäld belönar den dig med att minska i volym – det vill säga fettreserverna minskar.

Kort sagt bör man alltså äta fler kalorier än man behöver för att bygga muskler och färre för att gå ner i vikt. Hur ska man då få till både och, d.v.s. bygga muskler och samtidigt minska på fettet? För att besvara den frågan ska vi titta närmare på den här kroppstypen och dess väg mot att bli en drömkropp.

Har man övervikt är det ofta kosten som är den stora boven. Det finns även en genetisk predisposition där viktminskning de facto är förenat med stora svårigheter, men även i sådana fall ska man inte låta magen växa utan anta utmaningen att få en hälsosam kropp. Om du lider av övervikt så låter så klart möjligheten att förvandla fett till muskler som den perfekta lösningen. I verkligheten sker den här processen bara indirekt, men det är inte det som är det viktiga, eftersom du faktiskt kan klara något som andra kroppstyper bara klarar med svårighet. Du kan enkelt gå ner i vikt och samtidigt bygga upp muskler!

• Koständring och kostkontroll
• Styrketräningspass och kondition
• Långsiktig livsstilsändring

Koständring och kontroll
Den viktigaste förutsättningen är att ändra på kosten. Dra ner på socker, alkohol och osunda fetter steg för steg. För att klara det är det lämpligt att föra en matdagbok, där man skriver ner allt man ätit och druckit under dagen (och ev. under natten). Utifrån matdagboken skapar skapar man ett kostschema som har som syfte att, allt eftersom, sänka det dagliga kaloriintaget. Så snart man äter färre kalorier än man förbrukar märks det på de överflödiga kilona.

Långsiktig livsstilsändring
Låt bli strikta dieter och brandkårsutryckningar i träningen! Bevisligen går 95 procent av alla människor upp den vikt de gått ner inom de första tre åren, ofta till och med mer. Man talar om en så kallad jojoeffekt. För att undvika den är det viktigt att tänka om och anpassa kosten långsamt. Detsamma gäller träningen. Ta inte i för mycket i början försök istället att göra träningen träningen till en fast del av din vardag.

Glöm inte energiunderskottet: Om man vill minska kroppsfettet på lång sikt måste man hålla ett öga på energiunderskottet. Kroppen använder sig bara av sina fettreserver när den verkligen måste. Din kropp går alltså bara ner i vikt och förbränner fett när du äter färre kalorier än du förbrukar. Detta energiunderskott uppnår man inte bara genom att äta mindre, utan framför allt genom att äta rätt, det vill säga kalorisnålt och hälsosamt! För maximal framgång ska du kombinera den här kosten varaktigt med mer motion och rörelse i vardagen.

Styrketräningspass och kondition
För att snabbare gå ner i vikt och samtidigt öka muskelmassan bör man börja med två till tre styrke- och konditionspass per vecka. Båda träningsformerna bidrar till viktnedgång, eftersom de får igång kroppens energikrävande fysiologiska processer. Hos otränade personer märks särskilt tydligt hur kroppen ställer in sig på den nya belastningen.

För att till fullo kunna utnyttja den efterförbränningseffekt som beskrivs nedan är det bättre att styrketräna än att konditionsträna.

Ge kroppen tillräckligt med proteiner och kolhydrater före och efter träningen och minska din kaloriförbrukning på träningsfria dagar så att du äter färre kalorier än annars. Kroppen kommer då att ta till sina fettreserver på träningsfria dagar för att kunna bygga upp musklerna under efterförbränningen.

Efterförbränningseffekten uppstår framför allt vid intensiv styrketräning. Dels inleds återhämtningsprocesser efter styrketräningen som t.ex. påfyllning av glykogen- och syrereserver, nedbrytning och hantering av laktat och reparation av mikrotrauman. Beroende på hur hög träningsbelastningen var inleds även muskeltillväxten och ytterligare fysiologiska processer påbörjas som sammantaget leder till en hög energiförbrukning. Efterförbränningseffekten efter styrketräning varar mellan 24 och 72 timmar och det bästa är att energin tas från fettreserverna, vilket naturligtvis är perfekt för viktnedgång.

Hjälp din egen fettförbränningseffekt genom att du efter träningen inte äter något på minst 45 minuter och bara äter proteinhaltiga, lätta livsmedel i upp till 2 timmar efter.

I efterförbränningseffekten ökar man förutom sin muskelmassa även sin dagliga grundförbrukning av kalorier. Varje ytterligare gram muskelmassa ökar ditt personliga kaloribehov per dag – ännu en viktig fördel för att snabbt få resultat vid hälsosam viktnedgång. Experterna uppskattar att kroppen förbrukar ca 25–50 kalorier mer per dag för varje ytterligare gram muskelmassa.

Alla vet att man vid alla typer av motion förbränner fler kalorier än vid skrivbordet. Sedan några decennier är i synnerhet konditionsträning mycket omtyckt, men ofta får man inte de resultat man hoppats på och de överflödiga kilona finns kvar istället för att rinna av. Det finns flera orsaker till detta. Dels måste man alltid träna ganska länge för att förbränna önskad mängd kalorier, dels ställer kroppen in sig på belastning och intensitet vid rörelser och motionsprogram som alltid är desamma, så att den lär sig att arbeta maximalt effektivt, vilket leder till att kaloriförbrukningen med tiden till och med kan sjunka. Muskeluppbyggnad genom styrketräning ställer högre krav på kroppen. Man förbränner många kalorier på mycket kortare tid, drar nytta av efterförbränningseffekten och ökar sin dagliga energiförbrukning. Om man vill gå ner i vikt erbjuder styrketräningen många fördelar, eftersom det är fettet som fsom stryker med.

Enklast bränner man kalorier genom intensiv träning av de stora muskelgrupperna som t.ex. benen eller ryggen. Det är trots allt 2/3 av kroppens muskulatur som sitter här. Dessutom är träningsredskap där man samtidigt tränar flera kroppsdelar lämpliga för viktnedgång. Särskilt effektivt är sammansatta övningsföljder där man bearbetar olika muskelgrupper direkt efter varandra (s.k. Compound Moves).