Att träna eller sporta hjälper om man vill gå ner i vikt – så långt hänger det flesta med. Om du anstränger kroppen förbränner du mer kalorier än om du bara hänger i soffan. Vad som kanske är mindre känt är att kroppens “förbränningsmaskin” jobbar på högvarv ett bra tag efter att man avslutat sin träning. Det är den såkallade “efterbränningseffekten”.

Det korrekta vetenskapliga namnet för efterbränningseffekten är "Excess post-exercise oxygen consumption" som förkortas EPOC och betyder så mycket som "ökad syrekonsumtion efter träning". Det handlar i princip om ökad ämnesomsättning efter träning. Under en viss tid ökar basomsättningen, dvs kroppens energiförbrukning i vilande tillstånd. Även när du sitter bekvämt på soffan förbränner kroppen fortfarande mer kalorier och hjälper dig på så sätt att gå ner i vikt. Det gäller vid intensiv uthållighetsträning och cardio träning , så väl som vid kraftträning . Under lång tid var det oklart hur stark efterbränningseffekten är och hur länge den håller i sig. Aktuella studier visar på att det inte enbart är intensiteten eller längden på träningen som avgör hur stark efterbränningseffekten är. Det är även andra faktorer som påverkar energiförbrukningen efter träningen: till exempel är det viktigt hur hög kroppstemperaturen är och hur hög stressnivå du har. Stresshormonerna Adrenalin och Noradernalin kör igång ämnesomsättningen, hjärtverksamheten och andningen och bidrar på så sätt till ökad kaloriförbrukning. Under en lugn promenad producerar kroppen betydligt färre av dessa hormoner än under högintensiv krafträning.

Tråkigt nog kan vi inte förvänta oss att pausa i en vecka efter att ha tränat intensivt och sitta på soffan och se på hur fettet smälter bort. Så hur länge kan ämnesomsättningen dra nytta av träningen? På den frågan finns det emellertid rätt säkra svar.

Fas 1: Direkt efter träningen

I den här fasen är efterbränningseffekten som störst: Kroppen är full av stresshormoner och är sysselsatt med att ladda om den förbrukade energin. För det ändamålet producerar kroppen adenosintrifosfat och keratinfosfat; två effektiva energileverantörer. Samtidigt produceras även extra mängder av hemoglobin och muskelproteinet myglobin för att regenerera trötta muskler. Även nervsystemet och ämnesomsättningen sätter igång för att påskynda regenerationsprocessen. Mycket arbete, som naturligtvis förbränner mycket kalorier.

Fas 2: Några timmar efter träningen

Efter att kroppens "energi brandkår" gjort sitt, använder den mycket protein under en viss tid. Kroppen förvandlar protein till "aminosyreförbindningar" och celler producerar mängder med protein med hjälp av proteinsyntes. Även det förbränner en hel del kalorier.

Fas 3: En till två dagar efter träningen

I allmänhet är kroppen tillbaka till sin naturliga gång, men den ökade muskelspänningen behöver en viss mängd kalorier. Det innebär att basomsättningen är mätbart högre än helt utan träning.

En lite lagom jobbig jogging runda påverkar endast efterbränningseffekten minimalt. Ingenting är gratis här i livet. Den goda nyheten är att den som verkligen pushar sin kropp, tjänar också på det i längden. Efter intensiv uthållighetsträning (t.ex. intervallträning) kan man förbränna upp till 10-15% extra kalorier. Det visar en studie från University of South Australia. Om du förbränner 1000 kilokalorier under ett träningspass, kan du förbränna ytterligare 150 kilokalorier med hjälp av efterbränningseffekten.

Då bör du sätta högintensiv krafträning högst upp på träningsplanen. Med riktigt hård cirkelträning kan du förbränna upp till 20% extra. Effektiv muskeluppbyggning har ytterligare en fördel – varje nytt kilo muskelmassa förbränner energi. På så sätt kan du med ökad muskelmassa öka du din basförbränning.

Som tumregel för efterbränningseffekten gäller följandes: Ju mer du utmanar din kropp under träningen, och ju tröttare dina muskler är efter träningen, desto mer kalorier behöver kroppen för att återhämta sig.

Den som redan har bekantat sig med efterbränningseffekten, känner säkert till följande rykte: man ska vänta flera timmar efter träningen innan man äter kolhydrater, för att undvika att stoppa efterbränningseffekten. Det verkar som att ett par självhyllade vetenskapare har blandad ihop efterbränningseffekten med fettförbränningen. I verkligheten är det så att fettförbränningen nedsätts av kolhydrater men naturligtvis inte efterbränningseffekten. Ämnesomsättningen är i alla fall högre tills dess att kroppen har återhämtat sig, oavsett vad du äter.

För alla som vill gå ner i vikt, gäller oavsett det som beskrevs ovan: ät hellre mer protein och mindre kolhydrater efter träningen.