upp
Kundjänst

HAMMER-Kundjänst
Våra experter är alltid glada att hjälpa till, så om du har några frågor gällande våra produkter eller vill beställa över telefon, kontakta våra fitnesstränare eller produktrådgivare på telefon eller per email.

Service & Råd

Telefon: 010-2007800
Måndag - Fredag: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00

Email:
Har du frågor som berör våra produkter:
produkt@hammer-traning.se

Alla andra frågor:
info@hammer-traning.se

12 månaders extra garantiförlängning!*
Varukorgen (0)
0,00 kr
Perfekt hemmaträning

Service & Råd: 010-2007800 (Må. - Fr.: 09.00 - 17.00)

Bilateral träning som kompletterande träning för golfare

Träna rätt

Att spela golf

Förläng golfglädjen

Varför är kompenserande styrketräning så viktig?

Det är inte bara hobbygolfare, utav även proffs som Tiger Woods som lider av ryggont. Du undrar varför? Precis som med tennis så är rörelseförloppet till största del ensidigt när man spelar golf.

Det innebär att du som golfare kan råka ut för plötsliga smärtor även om alla viktiga golf-muskler är vältränade. Inriktad styrketräning kan hjälpa till att förhindra smärtor. Vi förklarar varför och visar vilka övningar du kan utöva hemma för att bygga styrka.


Kompletterande träning för golfare: Varför är det nödvändigt?

Det är inte enbart golfare som kan råka ut för ryggsmärtor, utan även tennisspelare. De två sportarterna har en sak gemensam: ensidig belastning. Utan kompenserande träning kan muskulära obalanser uppstå vilket kan leda till allvarligare hälsoproblem längre fram.

Hur du kan motverka dessa effekter, kommer vi att visa dig i vår serier “kompletterande övningar för ensidiga sporter”. I den här artikeln visar vi vilka övningar som passar speciellt för golfare, och vi tar hjälp av golfproffset Patrick Emery och hans expertkunskap.


Var kommer den ensidiga belastningen i golf från?

Största delen av energin som behövs för att genomföra ett golfslag kommen från muskelgrupperna i bålen och benen. Ryggraden omges inte bara av rygg- utan även magmuskulaturen. Om ryggmuskulaturen belastas starkare kan det leda till en obalans, vilket i sin tur kan leda till en så kallad muskelförkortning eller -försvagning vilket i sin tur kan leda till smärtor.

Med golf är det så att “slagsidan” alltid belastas mer än den andra. Våra kroppar är inte uppbyggda för ensidig belastning. Det kan visas sig i hälsoproblem som till exempel ledskador eller ensidigt slitage på brosk och senor. En långtidsgolfare står till exempel till största del med den högra axeln djupare än med den vänstra – om hen är högerhänt.

En så pass liten teknisk felställning under ett golfslag kan orsaka en kedjereaktion med felaktig belastning av leder och muskler, vilket kan leda till hälsoproblem på grund av de starka krafterna som påverkar kroppen.


Bi- och unilateral träning hjälper

Den muskulära obalansen kan kompenseras med bilateral men även men unilateral träning. Bilateral betyder att styrketräning genomförs på båda sidor av kroppen samtidigt (till exempel att båda benen tränas). Unilateral träning innebär att enbart en sida av kroppen tränas (det vill säga ett ben åt gången).

Båda sortens träning bör integreras i din träningsplan för att specifikt träna den “ojämna” muskulaturen. Du kan isolerat träna upp målmusklerna på växelvis vänster eller höger sida med hjälp av olika vikter på var sida eller med ensidig träning.

Fördelarna är inte bara utjämning av den muskulära obalansen, utan även förbättring av kondition och förstärkta muskler samt i förebyggande syfte mot skador.


Patrick Emery: Proffsgolfare med egen blog

Patrick Emery är för tillfället Akademisk Koordinator i golfklubben St. Leon-Rot och jobbar här även som coach. Han genomförde en utbildning till DOSB/DGV A-tränare redan som ung spelare i Tyskland. På sin blog pratar Patrick om träning, hälsa, kost och allt som har med golf att göra.

Patrick Emery ser de frekventa ryggsmärtorna hos golfare som en följd av felaktigt val av klubbor, ett icke funktionellt slag eller helt enkelt för dålig kännedom om sporten i sig. Vi har ställt tre frågor till golfproffset:

Patrick, finns det bestämda saker som en golfare bör ta hänsyn till för att undvika muskulär obalans?

Patrick Emery: “Absolut, precis som i varje sport finns det saker som man måste ta hänsyn till:

  • Utrustningen måste passa till spelaren.
  • Slaget måste vara funktionellt.
  • Komplementär styrketräning är ett måste.
  • Upp- och nedvärmning bör alltid vara del av träningen.”

Om vi går in lite djupare på din första punkt. Vad är fördelarna med bra utrustning?

Patrick Emery: “Om klubborna inte är anpassade efter kroppen, kommer spelaren att stå antingen för rakt eller för framåtböjd redan vid set-up, och kommer att vrida sig i fel vinkel. Samtidigt bör skaftet inte vara för hårt eller för tungt.”

Golfutrustning utvecklas hela tiden. Även med dålig teknik kan man uppnå nya längder med hjälp av nya klubbor och bollar. Varför är kunskap och passande teknik så viktigt?

Patrick Emery: “Det sprids ofta farlig “halv-information” - en klassiker är tipset 'behåll huvudet nere'. Det är dock precis sådana positioner som leder till att ryggen får ta stryk. Det är även viktigt att se till att slaget passar spelaren. Det är många som försöker apa efter moderna powergolfslag som man set på TV. Problemet är att den funktionella styrketräningen som proffsen lägger mängder med tid på för att kunna motstå just den typen av belastning, inte tas hänsyn till.” Att lägga till viktiga styrkeövningar till träningsplanen som hobbygolfare är inte alltid så lätt, men det är väldigt viktigt. Stärkt muskulatur kommer inte bara ha en positiv inverkan på ditt golfslag utan även på din allmänna hälsa.


Följande övningar är till för kompletterande och funktionell

Vi vill gå in lite djupare på temat styrketräning och visa dig konkreta övningar som du lätt kan göra hemma.

Stora delar av nervsystemet befinner sig i bålen och det för ihop de övre och under extremiteterna. Om mitten av kroppen fungerar, fungerar även alla leder bättre. Eftersom ryggraden absorberar den mesta energin under ett golfslag, är det extra viktigt att ryggen är stabiliserad.

Med hjälp av dessa övningar återställs den muskulära obalansen och bålen och benen stärks. Utöver det så förbättras koordinationen, kroppen får ökad dynamik och rörligheten blir bättre.

Vi har valt övningar så att ben, bröst och rygg stärks för att underlätta rotationen vid ett golfslag. På så sätt kan du se till att inte enbart optimera dina slag utan även förebygga ryggsmärta. Samtidigt bör den muskulära obalansen bekämpas. Regelbunden bålträning med övningar för mag-, höft- och ryggmuskler är ett måste för alla golfare.


Övningar som motverkar muskulär obalans



1. Växlande bänkpress:

Mål:
Stärkning och utjämning av bröst muskulaturen

Genomföring:
Sätt dig upprätt och luta ryggen lätt mot ryggstödet. Ta tag i handtagen och tyck dem kontrollerat framåt. Andas ut och se till att du håller kroppen spänd under hela övningen.

Passande hemmagym:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Hemmagym M3


Stärkning och utjämning av bröst muskulaturen


2. Växlande latsdrag:

Mål:
Stärkning och utjämning av den övre ryggen.

Genomföring:
Sätt dig rakt upp och ta tag i handtagen. Dra nu omväxlande den vänstra och den högra armbågen nedåt vid sidan om kroppen.

Passande hemmagym:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Hemmagym M3


Stärkning och utjämning av musklerna i övre ryggen


3. Unilateral armträning:

Mål:
Stärkning och utjämning av svagare arm- och axelmuskler.

Genomföring:
Ställ dig bredvid hemmagymmet. Dra nu kabeln jämt antingen snett uppåt och sedan snett nedåt, eller från mitten av kroppen ut åt sidan.

Passande hemmagym:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Hemmagym M1


Stärkning och utjämning av svaga arm- och axelmuskler


Övningar för en stark bål

Bålrotation

Mål:
Stärkning av bålmuskulaturen och ökad rörlighet för att förbättra dina golfslag.

Genomföring:
Ställ dig med fötterna höftbrett isär bredvid stationen. Ta tag i ett handtag med båda händerna, sträck armarna så långt som möjligt framåt och se till att höfterna förblir stabila. Rotera bål och överkropp bort från stationen. Se till att du spänner kroppen under hela övningen. Byt sida.

Passande hemmagym:
INSPIRE by HAMMER Hemmagym FT1


Bålrotation


Övning för stark hållning:

Benpress

Mål:
Stärkning av ben- och sätesmuskulatur.

Genomföring:
Hitta en bekväm sittposition och placera fötterna höftbrett på fotplattan. Tryck fram fotplattan med hjälp av hälarna och andas ut. Se till att du inte sträcker knäna helt i slutet av rörelsen. Behåll spänningen i låren på vägen tillbaka.

Passande hemmagym: FINNLO by HAMMER Hemmagym Autark 6800

Stärkning av ben- och sätesmuskulatur

Upp- och nedvärming är viktigt

De flesta golfare åker till golfbanan, tar fram sina klubbor och börjar spela direkt – utan att stretcha eller värma upp på något sätt. Det är ett vanligt misstag som många gör, dock är det viktigt att värma upp och förbereda kroppen på den kommande belastningen. Inte nog med att det minskar risken för skador, det kan även hjälpa dig att spela bättre.

Genom att värma upp så ökar kroppstemperaturen med ungefär 2°C. Det ser till att syresättningen drar igång och att avfallsprodukter från ämnesomsättningen kan brytas ner mer effektivt, vilket hjälper till att motverka mjölksyra. Produktionen av synovialvätska ökar och senor och ledband blir mer elastiska. Genom att värma upp specifika muskler som används under spelets gång kan du förbättra samarbetet mellan nerver och muskler och fördröja känslan av trötta muskler.

Det är minst lika viktigt att du tar dig tid att varva ner efter golfen. När man sportat klar så slappnar musklerna av men hjärtat fortsätter att pumpa. Det är därför viktigt att se till att varva ner för att underlätta regenereringen av dina muskler.


Ändvänd tiden hemma effektivt och träna lite extra

Många hobbygolfare spenderar hellre tiden på golfbanan än med att stärka sina muskler på gymmet. För att ändå se till att du stärker din bål, minimerar din muskulära obalans och håller din kropp allmänt i form, varför inte investera i ett hemmagym. På så sätt kan du genomföra dina övningar när det passar dig bäst – vi lovar att din rygg kommer att tacka dig!



Tillbaka till översikten

Betalsätt

Betalsätt

Rådgivare

Mån-Fre: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00