upp
Kundjänst

HAMMER-Kundjänst
Våra experter är alltid glada att hjälpa till, så om du har några frågor gällande våra produkter eller vill beställa över telefon, kontakta våra fitnesstränare eller produktrådgivare på telefon eller per email.

Service & Råd

Telefon: 070 8804789
Måndag - Fredag: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00

Email:
Har du frågor som berör våra produkter:
produkt@hammer-traning.se

Alla andra frågor:
info@hammer-traning.se

12 månaders extra garantiförlängning!*
Varukorgen (0)
0,00 kr
Perfekt hemmaträning

Service & Råd: 070 8804789 (Må. - Fr.: 09.00 - 17.00)

Muskelbyggning

Styrketräning / Muskeluppbyggning

Muskelbyggning

Muskelbyggning

Starka och definerade muskler är någonting som många ambitiösa motionärer och elitidrottare strävar efter. Om det är ditt mål, så är det muskeluppbyggnad som bör ligga i fokus i din träning. Men hur bygger man muskler effektivt? Vad behöver man tänka på?


Fysisk träning

Muskeluppbyggning är en reaktion av att kroppen stimuleras och anpassar sig till de utmaningar den ges. När du tränar bryter du faktiskt ner dina muskler och det därför som vila är så viktigt. Genom vila kommer musklerna att hinna återhämta sig och på så sätt även kunna öka i massa.

Muskeln förväntar sig att en initialt okänd belastning kommer att hända igen och anpassar sig därefter genom att bli mer effektiv och att öka i massa. Efter en lämplig återhämtningsfas är kroppen redo för en högre prestationsnivå än vid utgångspunkten, eftersom det är det enda sättet för kroppen att bättre klara av den kommande belastningen och förhindra ömma muskler. Processen kallas superkompensation av vetenskapsmän och är mycket viktig för din muskeluppbyggnad!

Det gäller alltså att hitta en balans mellan att utmana musklerna och att vila. Utan ny utmaning börjar muskeln långsamt att brytas ner, men kommer man igång igen inom 3 dagar så börjar muskeluppbyggnaden på nytt. Det är därför smart att utnyttja superkompensationsfasen och träna minst 2-3 gånger i veckan.

Daglig stryketräning är också möjlig men då rekommenderas det att man delar upp träningen så att man endast tränar vissa muskelgrupper och låter de andra vila. Träna t.ex. endast mage och rygg en dag, nästa dag tränar du ben och sätesmuskler, och på detta sätt får alla muskler tillräckligt med tid att återhämta sig. Om man inte låter musklerna återhämta sig och tränar för snabbt och intensivt kan det leda till överträning och din prestationsnivå kan bli lägre och musklerna bryts ner mer än vad de byggs upp.

Vissa tränar dagligen med att göra armhävningar och situps och blir förvånade över att inga resultat av muskelbyggnad visas. Dock är det en fin balans mellan att överträna och att inte träna muskler tillräckligt. För att hålla en bra balans är träning med vikter praktiskt, då du kan göra det hemma när som helst. Här finns tips på 10 effektiva gymredskap som också kan användas hemma.


Näring

Att muskelträna är alltså nödvändigt för att bygga upp muskler men din diet måste också anpassas för att uppnå framgångsrik träning. För alla muskelbyggare så är det nödvändigt att inta en stor mängd protein. Magert kött, ost med låg fetthalt och tonfisk innehåller mängder av protein och endast lite fett. Många atleter äter också stora mängder ägg för att de innehåller viktiga och nödvändiga aminosyror. Frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller viktiga vitaminer. Två timmar innan träning bör kolhydratrik mat intas då kroppen kan implementera de snabbt. T.ex. pasta är en perfekt energikälla. Dock ska man aldrig äta precis innan träning.


För att maximera din muskeluppbyggnad

  • Träna regelbundet
    (1 ggr/vecka ger lite effekt, 2 ggr/vecka så behåller du din nuvarande fitnessnivå, bäst effekt av 3-4 ggr/vecka)
  • Implementera pauser för att ge kroppen en chans att återhämta sig
    (vila muskelgrupper i 1-3 dagar beroende på träningens intensitet)
  • Öka motståndet genom att tillföra vikter eller utför nya
  • Variera träningen
  • Anpassa din diet och ditt näringsintag
  • Drick mycket. Under intensiv träning ska man dricka ca 2-3 liter vatten om dagen

Allt detta beror naturligtvis också på genetiska anlag. Vissa övningar bygger muskler inom några veckor även på ställen där det är svårt att få muskelmassa om du är gynnsammt anlagd. Tyvärr måste personer med mindre gynnsamma anlag träna mycket mer för att uppnå samma resultat.

Tillbaka till översikten

Betalsätt

Betalsätt

Rådgivare

Mån-Fre: 09.00-12.00 & 12.30 - 17.00