BIG FIVE Träningsplan

Stark och vältränad på kort tid

Allt blir mer och mer individuellt. Vi, våra levnadsvanor, våra skor, till och med vår müsli och vår styrketräning.

“Customized” är det nya målet som många tillverkare har tagit sig an. Det gör att industrin anpassar sig efter kundernas önskemål, och allt anpassas efter deras specifika behov. Det är ju i sig ingenting man kan klaga på eftersom alla är vi olika och har alla olika preferenser, vanor, behov och inte minst smak.

När det kommer till styrketräning, hör det nästan till normen att man skaffar sig en personlig tränare. På så sätt kan man se till att träningen anpassas precis efter ens egen kropp och vilja. Det enda som hindrar eller begränsar urvalet av övningar och rörelser är tränarens fantasi.

Om man tittar lite närmre på det hela ser man dock rätt snabbt att det flesta övningar har skapats ur styrketräningens grundform.
Det talas ofta om de BIG FIVE inom styrketränig.

Den mänskliga kroppen innehåller 656 muskler. Med BIG FIVE tränas alla stora muskelpartier som huvud- eller som stödmuskler. Fördelen med den här träningsplanen är att alla centrala och formgivande muskelgrupper tränas på kort tid.

Vår träningsexpert Dr. Moritz Tellmann sammanfattar kort det viktigaste i video nedan:

1. Bänkpress

De muskler som aktiveras med denna klassiska övning:

• den stora magmuskeln (Musculus Pectoralis Major),
• den lilla magmuskeln (Musculus Pectoralis Minor),
• axelmuskeln (Musculus Deltoideus) och
• triceps (Musculus Triceps Brachii).

Övningen kan utföras med en skivstång på en hantelbänk (liggandes på rygg). För nybörjare rekommenderar vi att övningen utförs vid en kraftstation eller ett hemmagym.

2. Marklyft med hantelstång

Marklyft kan utövas perfekt med hjälp av en träningsstation och en skivstång och tillhörande viktskivor perfekt trainieren.
Marklyft aktiverar en mängd olika muskler på en och samma gång. Allt från

• den raka lårmusklen (Musculus Biceps Femoris) och den
• bakre lårmuskeln (Musculus Quadriceps Femoris) till
• sätesmuskeln (Musculus Gluteus Maximus),
• den raka ryggmuskeln som sitter längs med ryggraden (Musculus Erector Spinae),
• den stora inåtföraren (insidan av låret, Musculus Adductor Magnus),
• den halvseniga muskeln (lårets baksida, Musculus Semitendinosus),
• den dreiköpfigen Wadenmuskel (Musculus Triceps Surae),
• kappmuskeln, som går från nacken ut till axlarna (Musculus Trapezius) till
• den största och bredaste ryggmuskeln, direkt under axeln (Latissimus Doris).

3. Knäböj

Här finns det tre varianter. Du kan köra helt fritt med en skivstång på axlarna, eller med hjälp av en kraftstation/ett hemmagym, eller så kan du köra med enbart kroppsvikt.
Härmed tränar du följande muskelgrupper:

• den raka lårmuskeln (Musculus Quadriceps Femoris),
• den raka ryggmuskeln som sitter längs med ryggraden (Musculus Erector Spinae),
• den halvseniga muskeln (lårets baksida, Musculus Semitendinosus),
• tvillingvadmuskeln (Musculus Gastrocnemius),
• sätesmuskeln (Musculus Gluteus Maximus) och
• på överkroppen tränas den tvärgående bukmuskeln under bröstmuskeln (Musculus Transversus Abdominis).

4. Pull-ups

Här uppstår oftast problemet att nybörjare inte har tillräckligt med kraft för att utföra mer än en repetition. I detta fall kan man med hjälp av en latsdragstation träna upp tillräckligt med kraft tills dess att man klarar av att genomföra pull-ups på en pull-up-stång.
Härmed tränas följande muskler:

• den breda ryggmuskeln (Musculus Latissimus Dorsi),
• den stora runda muskeln, som håller överarmen fäst vid ryggen (Musculus Teres Major),
• den stora och den lilla bröstmuskeln (Musculus Pectoralis Major och Minor),
• överarmsmusklerna (Musculus Biceps Brachii och Musculus Brachialis),
• kappmuskeln (Musculus Trapezius),
• den trehövade armmusklen på baksidan av överarmen (Musculus Triceps Brachii) och
• armstålbensmuskeln på underarmen (Musculus Brachioradialis).

5. Skulderpress

Denna övning, även kallad Military Press, är en klassiker och den sista övningen i BIG FIVE träningsplanen. Övningen kan utföras väl med hjälp av hemmagymmen M3 och Autark 6800.
Du tränar först och främst:

• axlarna, rättare sagt sidan av axelmuskeln (Musculus Deltoideus Pars Acromialis) och
• dfram och baksida av deltamuskeln (Musculus Deltoideus Pars Spinalis et Clavicularis).

Fördelarna med BIG FIVE träningen:

När man ser till antalet muskler som tränas, märker man rätt snabbt att BIG FIVE um sehr wichtige und zentrale Übungen handelt, die nur wenig Zeitaufwand erfordern. träningsplanen innehåller viktiga och centrala övningar, som inte är särskilt tidskrävande. Med BIG FIVE tränar du en mängd olika muskler samtidigt, vilket innebär högre ansträngning och på så sätt även högre kaloriförbrukning. Det är även anledningen till att övningarna är så effektiva och den optimala grunden till att bygga upp en vältränad kropp.

Tips för utförande:

Övningarna bör genomföras i en bra mix. Det bästa är att dela in övningen i 3 eller 4 omgångar och köra mellan 10 och 20 repetitioner. Kör med lätta vikter för att kunna genomföra alla repetitioner. På så sätt bygger du på bästa sätt upp synbara muskler.

Tillbaka till översikten