Kalorienrechner

Kalorienbedarf berechnen und abnehmenKalorienbedarf berechnen und abnehmen

Kalorienrechner: Wie viel Kalorien am Tag zum Abnehmen?

Wenn auch du den Kalorienrechner als Hilfe zum Abnehmen verwenden willst, dann ist für dich entscheidend, was im Ergebnis für deinen Kalorienbedarf rauskommt, also wie hoch die tägliche Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ist. Die Theorie ist dann ganz einfach: Sobald du weniger als der ermittelte Wert an Kalorien zu dir nimmst, also ein Kaloriendefizit herstellst, fängst du an abzunehmen. Wie weiter oben beschrieben ist der errechnete Gesamtumsatz (Grundumsatz und Leistungsumsatz) eine gute Annäherung an deinen individuellen Kalorienbedarf, da jeder Mensch verschieden ist und es zudem auf deinen prozentualen Muskelanteil im Körper ankommt.

Durchschnittliche Richtwerte für den täglichen Kalorienverbrauch für Mann und Frau:

Aktivität
Männer
Frauen
Aktivität
Tage ohne körperliche Aktivität
Männer
2000 - 2500 kcal
Frauen
1800 - 2000 kcal
Aktivität
Tage mit 1 Stunde Sport (moderat)
Männer
2500 - 2700 kcal
Frauen
2000 - 2200 kcal
Aktivität
Tage mit intesivem Training
Männer
3000 - 3500 kcal
Frauen
2400 - 2800 kcal

Wichtig: Übertreibe es nicht mit dem Kaloriendefizit. Dein Ziel sollte es sein, stetig und kontrolliert abzunehmen. Dann sind auch die Voraussetzungen für einen langfristigen Erfolg geschaffen. Nimmst du zu schnell ab, wartet der berüchtigte Jojo-Effekt und das abgenommene Gewicht ist ganz schnell wieder drauf. Als Tipp empfehlen wir rund 300 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienbedarf zu bleiben, um Körpergewicht zu verlieren.

Mit dem Kalorienrechner das Gewicht halten

Der Kalorienrechner eignet sich ebenfalls, um das Gewicht zu halten. Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet hast, verwendest du den ermittelten Wert an Kalorien als Grenze bzw. als tägliches Ziel. Tracke deine Kalorienzufuhr und deinen Kalorienverbrauch, um den Überblick zu behalten. Damit kannst du eine gewisse Zeit dein Gewicht auf jeden Fall halten. Nicht vergessen: Baust du regelmäßig sportliche Aktivitäten in deinen Alltag ein, wird sich dein Leistungsumsatz und damit auch dein Kalorienbedarf wieder verändern. Ein höherer Leistungsumsatz birgt auch einen höheren Kalorienverbrauch, da deine Muskeln wachsen und mehr Energie benötigen.

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Der Kalorienrechner hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch für andere Ziele

Den täglichen Leistungsumsatz, Grundumsatz und damit den Kalorienbedarf bzw. den Gesamtumsatz zu kennen, kann in vielerlei Hinsicht sinnvoll sein. Nehmen wir an, dein Ziel ist der Muskelaufbau, du weißt aber nicht, wie viel du dafür essen sollst. Berücksichtigt der Kalorienrechner nun deinen Leistungsumsatz an Trainingstagen, weißt du schnell, wie viel du an diesen Tagen essen solltest, um Masse aufbauen zu können. Alternativ kann dein Ziel Shaping sein. Auch hier gibt dir der Kalorienrechner schnell und unkompliziert Auskunft.

Sagt mir der Kalorienrechner auch, was ich essen darf?

So praktisch ein Kalorienrechner für die Berechnung deines Kalorienbedarfs, Grundumsatzes und Leistungsumsatzes auch ist, für dein Essensmenü ist er nicht verantwortlich. Allerdings geben viele Kalorien Rechner eine Übersicht an täglichen Werten für Kohlenhydrate, Proteine und Fette, je nach Trainingsziel, auf denen du deine Ernährung und Essen aufbauen kannst. Apropos Ernährung: Denke daran, für einen Muskelaufbau ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Kohlenhydrate und (gesunde) Fette solltest du ebenfalls ausreichend zu dir nehmen, denn die brauchst du unter anderem dafür, dass dir der Körper Energie bereitstellt.

Mit Kaloriendefizit und Sport zum Traumbody

Möchtest du Gewicht verlieren, funktioniert dies mit einem Kaloriendefizit, wie weiter oben bereits erwähnt. Das bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Zusätzlich fehlt dir noch eine wichtige Komponente, um den Körper straff und in Form zu bekommen. Diese Komponente heißt Sport. Falls dein Ziel Abnehmen ist, kannst du mit regelmäßigem Sport und körperlichen Aktivitäten deinen Leistungsumsatz und deinen Kalorienverbrauch steigern. Eine Diät ist somit nicht unbedingt nötig, um abzunehmen. Besonders geeignet sind und Kalorienbedarf führt. Regelmäßiges Training bewirkt zudem weit mehr, als dich (nur) beim Abnehmen zu unterstützen. Es sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, für eine starke Immunabwehr, für straffere, jüngere Haut, mehr Leistung und nicht zuletzt auch für gute Laune.

Übrigens: Dank des Nachbrenneffekts kannst du auch nach deinem Training noch Kalorien verbrennen.

Kalorienrechner: Welche Faktoren spielen beim Kalorienbedarf noch eine Rolle?

Neben dem Geschlecht spielt unter anderem das Alter bei der Berechnung eine Rolle. Je älter du wirst, desto weniger Kalorien brauchst du in der Regel, da sich der Stoffwechsel verlangsamt. Dieser variiert von Mensch zu Mensch übrigens und manchmal auch ziemlich stark. Vielleicht kennst du auch Leute, die beim Essen reinhauen, aber trotzdem gertenschlank bleiben oder andere, die sich gefühlt nur von einer Handvoll Salat ernähren und trotzdem das Gewicht nicht halten können? Der eine hat von Geburt aus einem schnellen Stoffwechsel und verbrennt somit die Kalorien schneller, der andere ist genetisch eher auf sparen und bunkern ausgelegt.

Ein weiterer Faktor beim Kalorienbedarf berechnen ist Schlaf. Schläfst du viel, ist dein täglicher Kalorienbedarf etwas geringer, allerdings nimmst du im Schlaf trotzdem ab, denn der Körper baut im Schlaf um, regeneriert sich und natürlich hast du insgesamt weniger Zeit am Tag, um dir den Bauch mit Kalorien vollzuschlagen.

Nicht zuletzt trägt auch deine Psyche ihren Teil zum Kalorienbedarf bei. Stress und eine schlechte Stimmung drücken aufs Gemüt, aber leider auch auf die Waage. Dieser Effekt wird oft noch dadurch bestärkt, dass die Ernährung in schlechten Zeiten nicht unbedingt besser wird und der Körper nicht das bekommt, was für ihn gesund wäre. Ach ja, da war doch noch was mit Ernährung!

Nicht nur auf die Kalorien kommt es an, sondern auch auf die Ernährung

du ahnst es schon und du hast recht. Egal, welches Ziel du mit dem Kalorienrechner verfolgst, du musst dabei auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, wenn du diese Ziele erreichen möchtest. Besteht zum Beispiel deine tägliche Dosis Kalorien nur aus Junk-Food und Alkohol, dann wird dich das deinem Wunschgewicht ganz bestimmt nicht näher bringen. Eine ausgewogene Ernährung hingegen, bestehend aus wertvollen, nahrhaften Zutaten und Kalorien, unterstützt deinen Körper optimal und hilft dir auch beim Body-Shaping und beim Muskelaufbau.

Quellen:

  1. Health Promotion Board, Ministry of Health Singapore, „Activity and calories burned calculator”, URL: https://www.healthhub.sg/programmes/94/calorie-calculator (letzter Zugriff 11.09.2021)
  2. B. Szyk, H. Pamuła, „Calorie Calculator“, URL: https://www.omnicalculator.com/health/calorie (letzter Zugriff 04.07.2021)
  3. Brian St. Pierre, MS, RD, „Precision Nutrition’s Weight Loss Calculator“, URL: https://www.precisionnutrition.com/weight-loss-calculator (letzter Zugriff 01.09.2021)
  4. NHS (National Health Service), „Calorie Checker – Healthy Weight“, URL: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ (letzter Zugriff 30.09.2021)
  5. Bupa Insurance Limited, “Activity and calories burned calculator” URL: https://www.bupa.co.uk/health-information/tools-calculators/calories-calculator (letzter Zugriff 30.09.2021)

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